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不眠症

不眠症

 

よく眠れていますか??

眠りたいのに、疲れているのに、眠れない・・・眠ろうと思うと、どんどん目が冴えてくる・・・ そんな経験をされた方は多いのではないでしょうか? 忙しい日本人は、5人に1人が睡眠不足で疲れが取れていない、という調査結果もあります。 眠れない事が一時的あれば問題ないのですが、それが1カ月以上続いたり、生活に支障が出るようであれば、それは「不眠症」かもしれません。


 

睡眠のメカニズム

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があり、まず眠りにつくと、「ノンレム睡眠」の状態が深くなります。その後徐々に「ノンレム睡眠」の状態が浅くなり、次に「レム睡眠」が深くなります。この2種類の睡眠が、だいたい90~120分ごとに入れ替わり、この周期が一晩で4?5回繰り返されて、体や疲れを回復させています。 ちなみに、夢は「レム睡眠」浅い睡眠の時に見ています。

それぞれの睡眠の状態は下記表のようになっています。

  レム睡眠 ノンレム睡眠
眠り 浅い 深い
眼球 動いている 動かない
脳の状態 働いている 眠っている
体の状態 眠っている 眠っている

また、睡眠にはホルモンも大きく関係しています。 夜になると「メラトニン」というホルモンが、脳から少しずつ分泌されて、徐々に体が眠りにつく準備を始めます。そして朝になると、メラトニンの分泌は少なくなり、今度は「コルチゾール」という副腎皮質ホルモンの分泌が始まり、眠りから目覚めます。

不眠の種類

不眠症には大きく分けて下記の4種類に分類されます。

①入眠障害
不眠症の中で、最も多いのがこのタイプで、眠りにつくのに時間かかり、不安症状を伴う事が多いです。

②中途覚醒
夜中に何度も目が覚めてしまい、その後もなかなか寝付けない症状です。

③早朝覚醒
夜眠ることはできますが、起きる予定時間よりもずっと早く目が覚めてしまい、 その後寝付けない症状です。

④熟眠障害
睡眠時間は十分とれているのに、眠りが浅く感じたり、ぐっすりと眠った感じがしない症状です。

不眠の原因

不眠の原因は、大きく分けて記の5つに分類されます。

①心理的なもの
ストレスや悩みなどがあると、交感神経が刺激されて緊張状態となり眠れなくなる場合

②身体的なもの
ケガなどによる体の痛みや、病気、夜間の頻尿など身体的な症状がある場合

③生理的なもの
夜間勤務などの生活リズムがずれたり、室内が明るすぎたり、スマホなどの電子機器による影響がある場合

④精神医学的なもの
うつ病などの精神的な心の病がある場合

⑤薬理学的なもの
コーヒーなどのカフェイン飲料、タバコ、アルコールなどの覚醒作用のあるものを摂取している場合

快適な睡眠のためにできる事

●体内時計を整える
上記の眠りのホルモン「メラトニン」は、朝日を浴びてから約15時間あとに分泌が増加してくるので、朝起きたらまず日光を浴びて体内時計をリセットしましょう。



●食生活を見直す
「メラトニン」は「セロトニン」というホルモンから作られますが、このセロトニンは、「トリプトファン」という体内で作ることのできない、アミノ酸から作られます。このトリプトファンは大豆製品やナッツ類、乳製品、お肉などに多く含まれていますので、積極的に食事に取り入れると良いでしょう。
また、眠る3~4時間前のコーヒーなどのカフェインや、アルコールの摂取は控えましょう。

●リズム運動
上述の食生活と合わせて、セロトニンは規則的なリズム運動で分泌が増加します。両方の奥歯でガムをかむ、踏み台昇降、ウォーキングなどがおすすめです。

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